Klimmzugstange

Klimmzugstangen: Der ultimative Ratgeber

Mal darüber nachgedacht, welche drei Dinge Du auf eine einsame Insel mitbringen würdest? Nicht? Würden wir je stranden, hätten wir gerne eine Klimmzugstange dabei, vielleicht noch den Fußball von Tom Hanks in Cast Away.

Während der Fußball einfach nur cool wäre, wäre die Klimmzugstange perfekt für ein Workout zwischendurch, um Rücken, Schulter und Arme zu trainieren. Das Schlagen von Kokospalmen und das Bauen eines Holzfloßes wäre absolut kein Problem.

Klimmzugstangen sind natürlich nicht nur auf einer einsamen Insel von Vorteil, sondern auch für das Training zuhause. Warum? Das erläutern wir im Folgenden.

Klimmzugstangen - effektiv, vielseitig und platzsparend

Eine Klimmzugstange stellt eine ideale Möglichkeit dar, um vor allem Rücken, Schulter und Arme zu kräftigen, und nimmt dabei nicht viel Platz in Anspruch - perfekt für das Workout zuhause!

Im Gegensatz zum Training mit Hanteln, das mehr Platz fordert, dafür aber wieder andere Vorteile hat, trainierst Du nämlich ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht und brauchst so keine weiteren Fitnessgeräte als die Klimmzugstange. Bist Du im Training weit fortgeschritten, spricht allerdings nichts dagegen, eine Gewichtsweste anzulegen, um Dein Training so noch härter zu gestalten.

Je nach Griffhaltung bist Du in der Lage, andere Muskelgruppen zu beanspruchen und dein Training so zu variieren und intensivieren bzw. gezielt Schwachstellen im Muskelaufbau raus zu trainieren.

Außerdem ermöglicht eine Klimmzugstang je nach Modell eine Vielfalt an effizienten Übungen und nimmt im Gegensatz zu anderen Trainingsgeräten nicht viel Platz weg.

Sogenannte Türrecks für den Türrahmen können sogar in wenigen Sekunden montiert und wieder abmontiert werden, wenn Du z.B. Besuch bekommst oder die Stange mit ins Urlaub nehmen möchtest.

Vorteile gibt es also genug. Die Frage ist wohl eher, worauf Du beim Kauf einer Klimmzugstange achten solltest.

Klimmzugstange kaufen - worauf sollte ich achten?

Wenn du mit dem Gedanken spielst, eine Klimmzugstange zu kaufen, ist die erste Frage, mit der Du Dich beschäftigen solltest, die nach der Art der Befestigung. Es gibt sowohl Klimmzugstangen für die Tür, bekannt auch als Türrecks, als auch Modelle für die Wand und die Decke.

Typen von Klimmzugstangen

1. Türrecks (zum Einhängen) - Sogenannte Türrecks werden entweder im Türrahmen eingeklemmt oder per Hebelkonstruktion auf den Türrahmen aufgesetzt und eignen sich perfekt für das Krafttraining zwischendurch. Die Anbringung gelingt leicht und ohne Probleme und (vor allem beim letzteren) innerhalb von wenigen Sekunden. Außerdem sind sie platzsparend.

2. Klimmzugstangen mit Wandbefestigung - Das Aufhängen dieser Klimmzugstange ist etwas umständlicher, da gebohrt werden muss. Dafür sind Klimmzugstangen mit Wandbefestigung sicherer und robuster als Türrecks, die im Türrahmen eingehängt (und nicht festgeschraubt) werden.

3. Klimmzugstangen mit Deckenbefestigung - Dieser Typ Klimmzugstange ähnelt in vieler Hinsicht dem für die Wand. Der immense Vorteil der Deckenbefestigung ist jedoch, dass die Stange sich zentral im Raum positionieren lässt, damit Du zu jeder Seite hin genug Platz hast, um die Beine schwingen zu lassen.

4. Freistehende Klimmzugstangen - Es gibt tatsächlich auch eine vierte Variante, die viel Platz fordert, dafür aber keine Schrauben. Hast du eine Garage oder einen großen Garten? Dann sind freistehende Klimmzugstangen Dir zu empfehlen.

Größe

Neben der Frage der Befestigung musst Du Dir natürlich auch sicher sein, dass dein Türrahmen die passende Größe hat. Messe deshalb lieber den Türrahmen ab, bevor du eine Klimmzugstange bestellst, die nicht passt.

Die Abmessungen unserer Stangen sind aus jeder Produktbeschreibung ersichtlich.

Ist die Klimmzugstange ein Geschenk? Dann wähle eventuell ein Modell, das dem Türrahmen angepasst werden kann.

Gewicht

Türrecks zum Einhängen haben (aus offensichtlichen Gründen) eine niedrigere Gewichtsgrenze als Stangen, die an der Wand befestigt werden.

Lese die Anweisungen immer gut durch und beachte die Gewichtskapazität, bevor Du loslegst. Sie ist keine Empfehlung, sondern das Limit. Überschreite es und Du riskierst, Dich zu verletzen und den Türrahmen bzw. die Wand zu beschädigen.

Sind Klimmzugstangen sicher?

Eine der am häufigsten gestellten Fragen ist, ob Klimmzugstangen und vor allem Türrecks denn auch sicher seien. Verständlich, denn schließlich muss die Stange Dein ganzes Körpergewicht tragen und wird dabei nicht mal festgeschraubt, sondern lediglich eingehängt oder per Hebelkonstruktion auf den Türrahmen aufgesetzt.

Hört sich nicht besonders sicher an, oder?

Ist es aber. Wenn Du die Gewichtsgrenze beachtest, die Stange korrekt montierst und diese außerdem aus hochwertigen Materialen hergestellt ist, musst Du Dir keine Sorgen machen, dass sie nicht hebt.

Dein Gewicht verteilt sich eben zu den beiden Seiten der Klimmzugstange, so dass Du die Stange nach unten ziehst, wenn Du Dich hochziehst. Nicht die Tür, sondern die Stange nimmt den Druck ab.

Beschädigt die Klimmzugstange den Türrahmen? Nein, nicht wenn sie korrekt montiert ist. Wenn Dein Türrahmen jedoch super alt ist oder die Gewichtsgrenze nicht eigehalten wird, könnte es zu Schaden kommen.

Wie viel Gewicht kann eine Klimmzugstange (er)tragen?

Alle Klimmzugstangen sind unterschiedlich. Die meisten unserer Tür Klimmzugstangen können bis zu 110 Kg tragen. Wenn Du mehr wiegst, dann überlege eventuell eine Klimmzugstange mit Wandbefestigung, die bis zu 250 Kg tragen kann.

Was bringt das Training an der Klimmzugstange?

Der Klimmzug - im Englischen pull up - ist mit dem Liegestütz eine der bekanntesten und effizientesten Übungen für den Oberkörper.

Klimmzüge beanspruchen nämlich nicht nur eine Muskel, sondern ganze Muskelketten auf einmal. Und je mehr Muskeln beansprucht werden, desto größer der Kalorienverbrauch.

Je nach Grifftechnik (Unter-, Ober-, oder Kreuzgriff) kannst du unterschiedliche Muskeln und Muskelgruppen gezielt fordern; die einzige Bedingung ist, dass Du Dich kontrolliert hochziehst und genauso wieder ablässt. Pendeln gilt nicht.

Von regelmäßigen Klimmzügen und mit der richtigen Ernährung kannst Du Dich so zur begehrten V-Form mit wohl definierten Rücken-, Arm- und Brustmuskeln trainieren, und zwar ohne weitere Trainingsgeräte als Deine Klimmzugstange und Dein Körpergewicht.

Es spielt dabei keine Rolle, ob Du eine freistehende Klimmzugstange, eine zum Einhängen oder eine mit Befestigung für die Wand bzw. die Decke hast.

Kann eine Klimmzugstange mir dabei helfen, Gewicht zu verlieren?

Die Klimmzugstange an sich tut nichts und hilft Dir nicht, Gewicht zu verlieren. Sie ist schließlich nur ein Stück Fitnessausstattung.

Es sind die Klimmzüge, die Du an der Stange machst, die Körperfett reduzieren und Dir schließlich dabei helfen können, Gewicht zu verlieren.

Klimmzüge können sowohl im Obergriff (pull up) als auch im Untergriff (chin up) ausgeführt werden. Beide Varianten beanspruchen mehr Muskeln auf einmal. Je mehr Muskeln beansprucht werden, desto größer der Kalorienverbrauch. Je mehr Kalorien verbrennt werden, desto größer die Gewichtsabnahme.

Es fordert allerdings mehr als ein paar gelegentliche Klimmzüge, um Körperfett zu reduzieren und das Gewicht nach unten zu bringen. Gute Ernährung und regelmäßiger Sport sind weitere Komponente, die vorhanden sein müssen, wenn du Gewicht verlieren möchtest.

Fitnessgeräte sind nichts wert ohne das entsprechende Engagement, sie zu nutzen.

Kann ich auch Bauchmuskeln an der Klimmzugstange trainieren?

Ja, natürlich. Oft reicht es aus, sich an die Klimmzugstange zu hängen und die gestreckten Beine nach oben zu bewegen, bis sie mit dem Oberkörper einen rechten Winkel bilden. Hört sich vielleicht nicht so anstrengend an, ist es aber. Und verdammt effektiv ist es auch.

Wenn Du noch Anfänger bist, kannst Du die Beine beim Anheben auch anwinkeln, um die Übung ein wenig leichter zu gestalten.

Fortgeschrittene können eventuell eine Hantel zwischen den Beinen klemmen, um sich eine Herausforderung zu stellen. Durch das Zusatzgewicht müssen die Bauchmuskeln noch mehr Kraft aufwenden, um die Bewegung nach oben zu absolvieren, was sich letztendlich positiv auf den Muskelaufbau auswirkt.

Wichtig ist allerdings (wie im Fitnessstudio auch), die Übungen richtig zu erlernen und ausführen zu können, bevor Gewichte hinzugefügt werden. Viele machen den Fehler, gleich zu Beginn mit Gewichten zu arbeiten, worunter die Ausführung und die Effektivität der Übungen leidet. Stelle nicht zu hohe Ansprüche am Anfang, sondern fange lieber sanft an und steigere dann nach und nach die Intensität.

Wie viele Klimmzüge pro Tag?

Wie viele Klimmzüge bzw. Trainingseinheiten man pro Tag machen sollte, hängt vom individuellen Niveau ab. Wenn Du einen schaffst, dann mache einen!

Wenn Du 3 x 15 Wiederholungen schaffst, warum dann überhaupt diesen Artikel lesen!?

Ein Klimmzug ist besser als keine. Letztlich sind es die kleinen Schritte, die zur großen Veränderung führen.

Ist es schlecht, jeden Tag Klimmzüge zu machen?

Solange Deine Muskel nicht wund sind, ist es OK, jeden Tag Klimmzüge zu machen. Oft wird im Fitness von "Ruhetagen" geredet und viele Einsteiger denken deshalb (fälschlich), sie müssen jetzt ein paar Tage Pause machen, bevor es mit der Krafttraining weitergehen kann.

Die Wahrheit ist, dass Dein Körper Dir Bescheid sagt, wenn er eine Pause braucht.

Wenn Du Montag hart trainiert hast, bist Du wahrscheinlich zu wund, um die Trainingseinheiten am Dienstag zu wiederholen.

Dies heißt aber nicht (unbedingt), dass Du den ganzen Dienstag auf dem Sofa verbringen solltest. Im Gegenteil, dein Ruhetag kann auch 'aktiv' sein. Gehe z.B. eine Runde spazieren oder schwimmen.

Und vergesse nicht, dass Klimmzüge alleine Dir nicht dabei helfen werden, Deine Trainingsziele zu erreichen. Um langfristige und sichtbare Ergebnisse zu erzielen, ist nicht nur eine komplette Trainingsroutine erforderlich, die alle Muskelgruppen beansprucht, sondern auch die richtige Ernährung.

Tipp für Einsteiger

Der Klimmzug ist eine anstrengende und schwierige Übung und es braucht Zeit, bis man ein entsprechendes Trainingsniveau erreicht hat. Für Anfänger empfiehlt sich, mit Chin-ups (im Untergriff) anzufangen, da hier die Wahrscheinlichkeit auf saubere Wiederholungen größer ist.

Alternativ kannst Du Dich auch einfach mit gestreckten Armen an die Klimmzugstange hängen. Denke daran, Deine Schulter nach unten zu zeihen bzw. den Raum zwischen Ohr und Schultern zu vergrößern. Deine Schulter dürfen deine Ohren nicht berühren.

Wenn Du noch gar keine Erfahrung mit Krafttraining an der Klimmzugstange hast, kannst Du auch ein Wiederstandsband um die Klimmzugstange spannen und deine Knie bzw. Füße durch die Schlinge führen. So wird das Hochziehen deutlich leichter.

5 Griffpositionen für die Klimmzugstange

Jeder persönliche Trainier hat seine Favorit-Grifftechniken, auf die er (bzw. sie) immer wieder zurückgreift. Diese sind unsere.

Wichtig zu wissen ist dies: Obergriff = Pull-up, Untergriff = Chin-up.

Hier sind 5 verschiedene Griffpositionen für ein effektives und variiertes Training an der Klimmzugstange:

Pull-up

Oberhandgriff, Hände ein wenig weiter auseinander als die Schulter.

Chin-up

Unterhandgriff. Hände ein wenig weiter auseinander als Schulterbreite.

Neutraler Griff

Für sowohl Pull-ups als auch Chin-ups. Hände gegenüber voneinander. Dieser Griff ist der einfachste.

Breiter Griff

Für sowohl Pull-ups als auch Chin-ups. In dieser Position sind Deine Hände viel weiter auseinander als die Schulter. Es fordert viel Kraft und Übung, sich in dieser Position hochzuziehen.

Kombo Griff

Einer unserer Favoriten. Eine Hand greift die Klimmzugstange im Obergriff, die andere im Untergriff.

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Eine Klimmzugstange ist immer eine gute Investition, nicht zuletzt deshalb, weil Du keine weiteren Fitness oder Sportgeräte brauchst, um zuhause effektiv trainieren zu können. Außerdem weiß man nie, wann man die extra Muskelmasse braucht, um ein Not-Holzfloß zu bauen.

Bei Shapenation sind wir Experten in allen Formen von Sport, Training und Trainingsausstattung. Kaufe deine Klimmzugstange bei uns - und wir gewährleisten hohe und zuverlässige Qualität zum besten Preis! Wir verkaufen nämlich nur Produkte und Marken, für die wir 100% einstehen können. Deshalb geben wir Dir auch 365 Rückgaberecht auf deine gesamten Bestellungen. Hochwertige Produkte und guter Kundenservice bedeuten letztlich hohe Kundenzufriedenheit.

Wir haben es schon einmal erwähnt und wir werden es wahrscheinlich noch 10.000 Mal erwähnen... es fordert mehr als nur die richtige Ausstattung und die passenden Fitnessgeräte, um langfristige und sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Vor allem fordert es Motivation und Engagement.

Wenn Du die Motivation bringst, dann kümmern wir uns um den Rest.

Bist du auf der Suche nach weiteren oder anderen Trainingsgeräten, die Dir dabei helfen können, Dein Training auf das nächste Level zu bringen? Unsere beliebtesten Kategorien im Bereich Krafttraining sind Hanteln, Kettlebells, Trainingsmatten, Proteinpulver, Trainingshandschuhe, Kopfhörer und Massagepistole.

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