Hanteln

Hanteln - der ultimative Ratgeber

Ob im Fitnessstudio, beim Training daheim oder in der Rehabilitation, das Training mit Hantelstangen ist nach wie vor eine der beliebtesten und effizientesten Methoden, um Muskeln aufzubauen. Das Hantel Training kann nämlich nicht nur ins Unendliche variiert und individuell angepasst werden, sondern auch überall ausgeführt werden. Mit einem Kurzhantel Set für daheim gibt es also keine Ausrede mehr, das Krafttraining mal ausfallen zu lassen.

Sind Hanteln und Freigewichte dasselbe?

Ja. Sowohl Hanteln als auch Freigewichte bezeichnen eine Hantelstange mit Gewicht an beiden Enden.

Vielleicht hast Du auch schon mal die Bezeichnung 'Handgewichte' gehört oder selber benutzt. Handgewichte sind etwas kleiner als Hanteln, passen besser in die Hand und sind für Anfänger und muskelstraffendes Training deshalb ideal.

Freigewichte sind alle Arten von Gewichten, die mit keinem anderen Gerät verbunden sind. Andere Arten von Freigewichten sind Langhanteln und Kettlebell.

Kurzhanteln sind ideal für functional Training, um gezielt spezifische Muskeln zu trainieren und Kraft aufzubauen. Die Hantelscheiben können beliebig ausgetauscht werden und das Gewicht so zu Deinem Niveau und Ziel angepasst werden.

Was bringt das Training mit Gewichten für den Körper?

Neben den offensichtlichen Vorteilen des Muskelaufbaus steigert das Training mit Hantelstangen laut Forschung die Gleichgewichtsfähigkeit, die Zuckerwerte und den Stoffwechsel, mildert Stress und hilft Dir dabei, besser zu schlafen.

Gewichttraining ist von großer Bedeutung in jeder Trainingsroutine und hat seinen festen Platz im Fitnessbereich, wird aber auch oft für andere Sportarten eingesetzt. Es gibt kaum Sportgeräte, die so viele Vorzüge in sich vereinen wie Kurzhanteln.

Ob Einsteiger, Fortgeschrittener oder bereits Profi, Hanteln lassen sich individuell nach jedem Bedarf einsetzen und erzielen stets ein effizientes Ergebnis.

Welche Hanteln sind die besten?

Du hast Dich dafür entschieden, Deine Fitnessausstattung mit einem Hantelset zu erweitern. Doch welche sind die besten?

Typen von Hanteln und wie sie sich unterscheiden

• Systemhanteln: Unter Systemhanteln versteht man einstellbare Kurzhanteln, bei denen per Knopfdruck und Drehen das gewünschte Gewicht eingestellt werden kann. Die Gewichtsspanne liegt je nach Anbieter zwischen 2 und 41 Kg.

• Hantelscheiben: Dieser Typ Hantel wird durch das Hinzufügen bzw. Abnehmen von Scheiben eingestellt und nimmt so nicht viel Platz in Anspruch.

• Hexagon Hanteln: Wie der Name fast schon verrät, handelt es sich hierbei um sechseckige Hanteln, die nicht wie die beiden oberen Hantelstangen mit Gewicht eingestellt werden. Diese gibt es dagegen in verschiedenen Gewichtsklassen. Durch die sechseckige Form können sie nicht wegrollen, was definitiv auch Vorteile hat.

• Aerobic Hanteln bzw. Handgewichte: Handgewichte sind kleiner als Hanteln und wiegen in der Regel maximal 5 Kg. Diese sind ideal als Anfängerhanteln und für muskelstraffendes bzw. functional Training.

Welches Hantelset sollte ich wählen?

Wichtig ist, dass das Gewicht zu Deinem Niveau passt. Deine Hantel darf nicht zu leicht und nicht zu schwer sein. Das Geheimnis zum effektiven Hanteltraining ist dies: Das Heben der Gewichte soll anstrengend, jedoch nicht unmöglich sein.

• Wenn Deine Hantel zu leicht ist, wirst Du keine wirkliche Muskelmasse aufbauen (können).

• Wenn Deine Hantel zu schwer ist, riskierst Du, die Muskeln zu überlasten.

Als Allgemeinregel gilt:

• Für Krafttraining, wähle ein Hantelset, mit dem Du 3 Sets a 1-6 Wiederholungen machen kannst.

• Für Muskelaufbau solltest Du einen Set wählen, mit dem Du 3 Sets a 8-12 Wiederholungen machen kannst.

• Um Kraftausdauer zu trainieren, wähle ein Hantelset, mit dem Du 3 Sets a 15-20 Wiederholungen machen kannst.

Mit der Zeit und als Du stärker wirst, gewöhnt sich Dein Körper an das Gewicht und es ist deshalb wichtig, nach und nach mehr Gewicht hinzuzufügen, damit deine Entwicklung nicht stehenbleibt. Wenn sich das Heben leicht(er) anfühlt, dann steigere wieder das Gewicht.

Nach jedem Training solltest Du erschöpft sein.

Hanteln kaufen - was sollte ich beachten?

Beim Kaufen eines Hantelsets gibt es vor allem drei Dinge, die Du beachten und überlegen solltest: Dein Trainingsziel, Dein Budget und wie viel Platz die Gewichte bei Dir Zuhause in Anspruch nehmen (dürfen).

Fixierte oder verstellbare Hanteln?

• Fixierte Hanteln (wie zum Beispiel Hexagon Kurzhanteln und Handgewichte) sind fixierte Kompakthanteln, die oft als 2er Paar verkauft werden. Fixiert heißt, dass das Gewicht nicht eingestellt werden kann. Hier gibt es stattdessen verschiedene Gewichtsklassen.

• Verstellbare Hanteln (mit Hantelscheiben, zum Beispiel) können dagegen angepasst werden und nehmen so nicht viel Platz in Anspruch. Statt mehrere unterschiedlich schwere Gewichte musst Du nur eine Hantelstange und passende Scheiben dazu kaufen, um effektiv trainieren zu können.

Material

Das A und O beim Hanteltraining ist ein guter Griff, damit die Hantel Dir nicht aus der Hand rutscht. Wähle eine Hantel mit einem festen Griff aus Gummi, Neopren oder Metal. Gummi und Neopren sind weniger schädlich für die Unterlage bzw. den Boden und deshalb ideal fürs Krafttraining daheim.

Form

Wir haben die sechseckige Form bereits erwähnt, die nicht wegrollen kann und so gewisse Vorteile hat. Eine andere Form ist die runde, die wir unter anderem von klassischen Kurz- und Langhantelstangen mit Scheiben kennen.

Wenn Du dein Trainingsziel schon definiert hast, weißt Du vermutlich auch, welche Form besser passt bzw. ob kompakte Hanteln in verschiedenen Gewichtsklassen vorteilhafter als Hantelscheiben sind.

Welche verstellbaren Hanteln sind die besten?

Wenn Du regelmäßig mit denselben Gewichten trainierst, werden sie Dir irgendwann zu leicht. Und wenn die Übungen nicht mehr so anstrengend wie noch vor 3-4 Wochen sind, ist es an der Zeit, das Gewicht zu steigern.

Ob beim Cardio- oder Krafttraining, Steigerung ist wichtig, um spürbare Ergebnisse zu erzielen.

Diese Steigerung ist mit verstellbaren Gewichten besonders einfach, da nur die Hantelscheiben ausgetauscht werden müssen und nicht wie bei Hexagon Kurzhanteln das ganze Ding. So ist der Anbau eines Fitnessraums auch nicht erforderlich. Die besten verstellbaren Hantelsets können leicht eine ganze Auswahl an Kompaktgewichten ersetzen.

Als Du stärker wirst, kannst Du die Scheiben einfach austauschen und das Gewicht neu anpassen, damit Dein Training nicht stehenbleibt.

Außerdem musst Du nicht immer wieder neue Gewichte kaufen, wenn du einen Meilenstein erreichst, sondern hast schon die Grundausstattung.

Was beim Kaufen verstellbarer Hanteln zu beachten ist

• Rutschfester Griff. Um effektiv trainieren zu können, muss die Hantelstange gut in der Hand liegen. Wähle einen Griff aus Gummi, Neopren oder Metal mit strukturierter Oberfläche.

• Steigerung des Gewichts. Wenn Du den Muskelaufbau fördern und eine Verbesserung erzielen möchtest, musst Du das Gewicht nach und nach steigern (können). Wichtig ist, dass Du das Gewicht genügend steigern kannst, um neue Ziele zu erreichen.

• Welche Übungen? Welche Art Sport bzw. Übungen machst Du? Werden die Hanteln unhandlich, wenn Du mehr Gewicht hinzufügst? Dies vorher zu überlegen, wird Dir dabei helfen, die passende(n) Hantel(n) auszusuchen.

Mit Hanteln richtig trainieren: Das passende Gewicht wählen

Ob mit einer Hantel oder einem ganzen Set, empfohlen wird immer, leicht anzufangen und das Gewicht erst nach und nach zu steigern. Wer mit zu viel Gewicht loslegt, riskiert, seine Muskeln zu überlasten und sich zu verletzen.

Setze Dir erst ein Ziel

Möchtest Du eine spezifische Muskelgruppe stärken? Größere Oberarme bekommen? Kraftausdauer trainieren?

• Schwere Hanteln sind optimal, um Muskeln aufzubauen.

• Leichtere Hanteln sind besser, wenn es beim Training darum geht, die Gelenke zu stärken.

• Größere Muskelgruppen können mehr heben. Vergesse dies nicht bei Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen.

• Kleine bis mittelgroße Hanteln sind gut, um spezifische Muskeln wie etwa Bizeps, Trizeps und Deltamuskel zu trainieren.

• Größere Hanteln sind besser, um Brust, Beine und Rücken zu trainieren.

Das Gewicht sollte zu Deinem Trainingsniveau passen

Je nach Übung wirst du wahrscheinlich unterschiedlich schwere Hanteln heben können. Deshalb ist es oft von Vorteil, Auswahl zu haben.

Eine Auswahl an unterschiedlich schweren Gewichten gewährleistet, dass Du mehr Übungen in einer Session machen und Dein Training variieren kannst.

Für die meisten Einsteiger, die daheim trainieren, reichen in der Regel ein leichter, ein mittelschwerer und ein schwerer Satz Hanteln. 9 Kg mag zum Beispiel das ideale Gewicht für Bizeps-Übungen sein, jedoch nicht unbedingt für Deadlifts mit Kurzhanteln. Hier wären zwei Hanteln a 15 Kg vermutlich besser.

Wir empfehlen, niedrig anzufangen und das Gewicht nach und nach zu steigern. Hanteltraining benötigt Zeit (und Geld), nur so erzielt man langfristige und effiziente Ergebnisse.

Finde ein Gewicht, das Dich in den letzten Wiederholungen einer Übung herausfordert, aber auch über mehrere Sätze aufrechterhalten werden kann.

Frage nach professioneller Hilfe

Wenn möglich, dann frage immer einen ausgebildeten Fitnesstrainer nach Hilfe. Er (bzw. sie) kann Dir mit Sicherheit helfen, das passende Gewicht für Dein Trainingsniveau zu finden.

Und wenn keine Fitnesstrainer bzw. Ausgebildeten in Deiner Nähe sind? Deshalb sind wir ja hier. Rufe einfach unseren Kundenservice an oder schicke uns eine E-Mail, dann helfen wir Dir, das passende Set + Zubehör auszusuchen und beantworten auch alle Fragen zur Nutzung.

Welche Hanteln für Einsteiger?

Nicht alle haben die Möglichkeit, den Mut oder die Lust, einen ausgebildeten Fitnesstrainer nach Hilfe zu fragen. Das können wir gut nachvollziehen. Dies sollte Dich aber nicht davon halten, mit Krafttraining anzufangen. Hier sind unsere Empfehlungen für Anfänger:

• Für Frauen, die noch nie richtig mit Hanteln trainiert haben, empfehlen wir 0,5 bis 5 Kg schwere Gewichte. Wenn Du schon länger keine Sport mehr gemacht hast, reicht es oft, mit 0,5 Kg anzufangen. Sportliche Frauen, denen Fitness und Gewichttraining nicht ganz fremd ist, können in der Regel mit 5 Kg anfangen.

• Männern, die wenig Erfahrung mit Krafttraining und Fitness allgemein haben, empfehlen wir, mit 5 Kg anzufangen. Wer mehr Erfahrung hat und regelmäßig Sport macht, kann ruhig etwas höher anfangen, etwa mit 10 Kg.

Hantelübungen für Zuhause

Hanteln sind das perfekte Trainingsgerät für Zuhause, weil Du mit einer Hantel den ganzen Körper effektiv trainieren kannst. Hier sind ein paar unserer Lieblingsübungen, die nicht viel Platz in Anspruch nehmen und perfekt für das Workout zuhause sind!

Vergesse dabei nicht, mehr Gewicht hinzuzufügen (0,5 bis 1 Kg), wenn Du nach 12 bis 15 Wiederholungen einer Übung nicht erschöpft bzw. wund bist. Nur so wirst du langfristige Ergebnisse erzielen.

Kurzhantel Goblet Squads mit Schulterdrücken

Muskelgruppen: Beine, Po, Schulter und Core

So geht's:

1. Halte eine Kurzhantel (bzw. eine Kettlebell) vor Deinem Körper auf Brusthöhe. Halte sie als würdest Du einen Becher; mit einer Hand an jeder Seite.

2. Platziere Deine Füße in hüftbreitem Abstand und gehe langsam in die Kniebeuge, als würdest Du dich hinsetzen wollen. Deine Knie dürfen dabei nicht über die Zehen schauen.

3. Wenn Du zur stehenden Position zurückkehrst, hebe die Hantel über Deinen Kopf.

4. Führe die Hantel zur Startposition zurück und gehe erneut in die Kniebeuge.

5. Wiederhole die Übung 10-12 Mal für 3 Sets. Deine Ausruhpausen sollten kurz und fokussiert sein.

Kurzhantel Brustpresse mit Glute Bridge (Beckenlift)

Muskelgruppen: Po, Brust, Core

So geht's:

1. Lege Dich flach auf den Boden und ziehe Deine Füße an Deinen Po heran. Die Oberschenkel zeigen nach oben.

2. Mit geradem Rücken hebst Du Deinen Po vom Boden, so dass Knie, Po und Schulter eine Linie bilden.

3. Mit einer Hantel in jeder Hand, drücke die Gewichte vor Deinem Brust nach oben, Arme gestreckt.

4. Führe die Arme langsam wieder nach unten, bis Deine Ellenbogen den Boden berühren.

5. Wiederhole die Bewegung 10-12 Mal für 3 Sets. Po und Hüfte bleiben dabei in Position. Halte Deine Ausruhpausen kurz und fokussiert, ca. 1 Minute nach einem vollen Set.

Kurzhantel Trizepsdrücken

Muskelgruppen: Trizeps, Core

1. Stehe oder sitze mit einer Hantel in jeder Hand.

2. Hebe Deine Arme über Deinen Kopf und versuche dabei, Deine Ellenbogen so nah wie möglich an Deinen Ohren zu halten.

3. Beuge Deine Ellenbogen, so dass die Hanteln nach unten hinter Deinem Kopf gehen. Versuche, Deine Arme stillzuhalten.

4. Führe die Gewichte zur Startposition zurück.

5. Wiederhole die Bewegung 10-12 Mal für 3 Sets. Halte deine Ausruhpausen kurz und fokussiert.

Bent-Over Rudern mit Kurzhanteln

Muskelgruppen: Rücken, Schulter, Core

So geht's:

1. Halte die Hantel in einer Hand und nehme mit dem anderen Fuß einen großen Schritt nach vorne.

2. Halte Dich mit der anderen, freien Hand an einem Stuhl fest.

3. Beuge Dich mit geradem Rücken nach vorne und führe die Hantel nach unten.

4. Hebe die Hantel mithilfe des oberen Rückens wieder hoch, bis sie Deine Brust erreicht. Dein Ellenbogen geht dabei nach hinten.

5. Führe den Arm wieder nach unten und wiederhole die Übung 10-12 Mal für 3 Sets.

Hantel Mountain Climbers

Muskelgruppe: Core

So geht's:

1. Lege zwei Hexagon Hanteln vor Dich hin.

2. Platziere eine Hand an jedem Gewicht und gehe in die Plank.

3. Ziehe ein Knie nach dem anderen an Deine Brust heran und steigere das Tempo, bis du 'läufst'.

4. Mache dies 30 Sekunden bis 1 Minute weiter, ruhe Dich 1 Minute aus und wiederhole die Übung 3 Mal.

5. Die besten Hanteln für diese Übung sind kompakte Hexagon Hanteln, die nicht wegrollen können. Die Gewichtsklasse spielt keine Rolle.

Hantelsets von Shape Nation

Es gibt kaum Sportarten, bei denen Hantel Training keine Vorzüge bringt. Hantelstangen können vielfach eingesetzt und individuell angepasst werden, ob beim Kraft- oder Cardiotraining. Deshalb ist ein Hantel Set auch ideal für das Workout zu Hause; mehr Sportgeräte brauchst du letztendlich nicht, um effektiv trainieren zu können.

Bei Shape Nation freuen wir uns sehr, dass wir Teil deiner Fitnessreise sein dürfen. Wir haben ein großes Sortiment an Kurzhanteln, Langhanteln, Hantelscheiben, Kettlebell und Zubehör zusammengestellt und in entsprechende Kategorien unterteilt. Und da wir wissen, wie viel die richtige Grundausstattung und gute Qualität zu sagen haben, haben wir nur Marken im Sortiment, für die wie 100% einstehen können - zum besten Preis natürlich!

Einfach eine Marke, Farbe und Gewichtsklasse im Online Shop oben aussuchen, den Artikel in den Warenkorb legen, Zahlungsvorgang abschließen und schon ist er auf dem Weg!

Rückgaberecht

Wir geben immer 365 Tage Rückgaberecht auf alle Artikel und Marken im Online Shop. Wenn das Hantelset Deinen Erwartungen bzw. Deinem Niveau doch nicht entspricht, kannst Du deine Bestellung einfach zurückschicken.

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